Rita Susmito

Hai sahabat Brainy! Pernah dengar tentang hipertensi atau tekanan darah tinggi? Nah, ini adalah penyakit yang perlu banget kita waspadai karena bisa memicu berbagai komplikasi. Tenang, salah satu cara ampuh untuk mengontrol tekanan darah adalah dengan menerapkan pola makan sehat, salah satunya diet DASH.

Seorang pasien yang sedang memeriksa tekanan darahnya

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan berbasis nabati, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak dapat menurunkan risiko hipertensi. Selain itu, membatasi asupan natrium juga efektif untuk menstabilkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

Apa Itu Diet DASH?

DASH merupakan singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Diet ini berfokus pada pola makan sehat tinggi nutrisi seperti potasium, kalsium, dan magnesium. Penelitian menunjukkan bahwa diet DASH dapat menurunkan tekanan darah sistolik 6 - 11 mmHg dan tekanan darah diastolik 3 - 6 mmHg, lho!

Untuk hasil maksimal, jalani diet DASH sepanjang tahun agar menjadi kebiasaan. Usahakan makan tiga kali sehari dengan total kalori sekitar 2.000 kalori per hari.

Prinsip Diet DASH

1. Perbanyak Buah, Sayur, dan Susu Rendah Lemak

Yuk, mulai biasakan pola makan sehat dengan memperbanyak konsumsi buah, sayur, dan susu rendah lemak. Ini akan membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian dan menurunkan risiko hipertensi.

2. Kurangi Lemak Tidak Sehat

Gorengan dan makanan olahan memang enak, tapi mengandung lemak jenuh, kolesterol, dan lemak trans yang tinggi. Nah, diet DASH menganjurkan untuk mengurangi makanan jenis ini agar tekanan darah tetap stabil.

3. Utamakan Gandum Utuh dan Protein Sehat

Pilihlah gandum utuh sebagai sumber karbohidrat dan protein sehat seperti kacang-kacangan, ikan, dan unggas. Makanan ini mengandung serat dan lemak sehat yang baik untuk mengontrol tekanan darah.

4. Batasi Natrium dan Gula

Terlalu banyak garam dan minuman manis juga bisa berbahaya bagi kesehatan, sahabat Brainy. Diet DASH menganjurkan untuk mengontrol asupan garam dan gula demi tekanan darah yang stabil dan mencegah risiko diabetes.

5. Kurangi Asupan Garam

Dalam diet DASH, usahakan untuk membatasi konsumsi garam hingga maksimal 1.500 miligram per hari.

Panduan Praktis Diet DASH

Berikut panduan praktis untuk menerapkan diet DASH:

  1. Biji-bijian: 6-8 porsi sehari (1 porsi = 1/2 cangkir sereal matang/nasi/pasta, 1 potong roti, atau 1 ons sereal kering).
  2. Sayuran: 4-5 porsi sehari (1 porsi = 1 cangkir sayuran hijau mentah, 1/2 cangkir sayuran mentah/matang, atau 1/2 cangkir jus sayuran).
  3. Buah-buahan: 4-5 porsi sehari (1 porsi = 1 buah berukuran sedang, 1/2 cangkir buah segar/kalengan, atau 1/2 cangkir jus buah).
  4. Produk Susu: 2-3 porsi sehari (1 porsi = 1 cangkir susu/yogurt, atau 1 1/2 ons keju).
  5. Daging: 6 porsi atau kurang sehari (1 porsi = 1 ons daging matang/unggas/ikan, atau 1 butir telur).
  6. Kacang-kacangan: 4-5 porsi seminggu (1 porsi = 1/3 cangkir kacang-kacangan, 2 sendok makan selai kacang, 2 sendok makan biji-bijian, atau 1/2 cangkir kacang kering/kacang polong).
  7. Lemak dan Minyak: 2-3 porsi sehari (1 porsi = 1 sendok teh margarin/minyak sayur, 1 sendok makan mayones, atau 2 sendok makan saus salad).
  8. Gula: 5 porsi atau kurang dalam seminggu (1 porsi = 1 sendok makan gula pasir/jeli/selai, atau 1/2 cangkir sorbet).

Makanan Penurun Darah Tinggi

Beberapa makanan yang juga bisa membantu menurunkan darah tinggi antara lain:

  • Jeruk bali
  • Delima
  • Lemon
  • Salmon
  • Bayam
  • Wortel
  • Yogurt Yunani
  • Brokoli
  • Tomat
  • Kentang
  • Pisang
  • Buah beri (stroberi, bluberi, dan blackberry)
  • Pistachio
  • Coklat hitam
  • Bawang putih

Yuk, mulai terapkan diet DASH dan rasakan manfaatnya untuk kesehatan jantung dan tekanan darah yang lebih stabil!

Login untuk menambahkan komentar
Klik tombol Google dibawah ini untuk masuk sebagai user

Tambahkan Komentar

Kamu mungkin juga suka